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Qu’est-ce que les « 5 fruits et légumes par jour » ?
La recommandation 5 fruits et légumes par jour fait l’objet d’un programme national français depuis 2001, lancé par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Cette recommandation repose sur les travaux de l’Organisation mondiale de la santé qui préconise de manger 400 grammes de fruits et légumes par jour.
Il s’agit en réalité de 5 portions de fruits et légumes, soit environ 400 à 500 grammes au total. Une portion correspond à 80 à 100 grammes, soit la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. L’idéal est de manger des fruits ET des légumes, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, ou 4 de légumes et 1 fruit.
Pourquoi cette recommandation est-elle si importante ?
Les bénéfices nutritionnels
Les fruits et légumes sont des aliments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils apportent :
- Des vitamines essentielles (C, A, B, E, acide folique) que seuls les fruits et légumes peuvent fournir en quantité suffisante
- Des minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer, cuivre)
- Des fibres alimentaires qui participent au bon fonctionnement intestinal
- Des antioxydants (polyphénols, caroténoïdes) qui protègent les cellules
- De l’eau qui contribue à l’hydratation quotidienne
Les effets protecteurs pour la santé
Une consommation suffisante de fruits et légumes permet de :
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires
- Diminuer le risque de certains cancers
- Prévenir l’obésité et le diabète de type 2
- Maintenir un poids santé grâce à leur faible densité calorique
- Améliorer la protection générale de l’organisme
Comment atteindre facilement les 5 portions par jour : Guide étape par étape
Étape 1 : Comprendre ce qu’est une portion
Exemples de portions de fruits :
- 1 petite pomme, orange ou banane
- 2 abricots ou kiwis
- 5-6 fraises
- 1 tranche de melon
- 1 part de compote sans sucre
Exemples de portions de légumes :
- 1 tomate moyenne
- 5-6 tomates cerises
- 1 grosse carotte
- 1 pleine poignée de haricots verts
- 2 cuillères à soupe pleines d’épinards
Étape 2 : Répartir les portions sur la journée
Au petit-déjeuner :
- Ajoutez un fruit frais (orange pressée, pomme, banane)
- Intégrez des fruits dans vos céréales ou yaourt
Au déjeuner :
- Commencez par des crudités en entrée
- Ajoutez des légumes en accompagnement du plat principal
- Terminez par un fruit en dessert
Au goûter :
- Optez pour un fruit frais plutôt qu’une pâtisserie
- Préparez des bâtonnets de légumes avec une trempette
Au dîner :
- Servez une soupe de légumes
- Intégrez des légumes dans vos plats (gratins, tartes, poêlées)
Étape 3 : Faciliter la préparation
Organisez vos courses :
- Faites une liste incluant systématiquement fruits et légumes
- Achetez en deux fois : produits de conservation et produits frais
- Privilégiez les fruits et légumes de saison pour le goût et le prix
Préparez à l’avance :
- Lavez et coupez les légumes pour la semaine
- Préparez des portions individuelles
- Cuisinez en grande quantité (soupes, gratins) pour plusieurs repas
Conseils pour toute la famille
Pour les enfants de 4 à 11 ans
Portions adaptées à l’âge :
- Entre 4 et 6 ans : environ la moitié d’une portion adulte
- Entre 7 et 11 ans : portion qui augmente progressivement
Stratégies pour les faire manger :
- Impliquez-les dans les achats : laissez-les choisir un fruit ou légume qu’ils aimeraient essayer
- Cuisinez ensemble : les enfants mangent plus facilement ce qu’ils ont préparé
- Jouez avec les couleurs : créez des assiettes colorées et attractives
- Associez avec des aliments qu’ils aiment : gratin de pâtes aux épinards, pizza aux légumes
Pour les adultes
Astuces pratiques :
- Remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes
- Gardez une corbeille de fruits visible dans la cuisine
- Ajoutez des légumes à tous vos plats habituels
- Variez les modes de cuisson et de préparation
Meilleures pratiques et conseils d’experts
Privilégiez la variété
Misez sur les couleurs : chaque couleur apporte des nutriments différents
- Légumes verts : brocolis, épinards, haricots verts (riches en folates)
- Légumes oranges : carottes, potiron, patate douce (riches en bêta-carotène)
- Légumes rouges : tomates, poivrons rouges (riches en lycopène)
Toutes les formes comptent
Les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve ont des valeurs nutritionnelles similaires. Les légumes surgelés sont même parfois plus riches en vitamines car ils sont conditionnés rapidement après récolte.
Planifiez vos menus
Préparez vos menus à l’avance en incluant systématiquement des fruits et légumes à chaque repas. Cela permet de mieux maîtriser sa consommation et de réduire le gaspillage alimentaire.
Facilitez l’accès
Rendez les fruits et légumes accessibles : gardez des fruits prêts à consommer à portée de main, préparez des bâtonnets de légumes pour les collations.
Cuisinez maison
Privilégiez le fait maison plutôt que les produits transformés pour maîtriser les apports nutritionnels et éviter les additifs.
Erreurs courantes à éviter
Erreur 1 : Confondre portions et variétés
Ce qui ne fonctionne pas : Penser qu’une soupe aux 5 légumes compte pour 5 portions.
La solution : Une soupe, même avec plusieurs légumes, ne compte que pour une portion.
Erreur 2 : Compter les jus comme des fruits
Ce qui ne fonctionne pas : Boire plusieurs verres de jus de fruits en pensant atteindre l’objectif.
La solution : Un verre de jus ne peut compter que pour une portion maximum par jour. Privilégiez les fruits entiers qui apportent plus de fibres.
Erreur 3 : Forcer les enfants à manger
Ce qui ne fonctionne pas : Obliger un enfant à finir ses légumes sous peine de punition.
La solution : Proposez sans forcer, restez neutre et persévérez. Il faut parfois 8 à 10 expositions avant qu’un enfant accepte un nouvel aliment.
Foire aux questions
Combien de portions exactement pour un enfant ?
Pour qu’un enfant atteigne progressivement les 5 portions à l’âge adulte, il est recommandé de l’habituer dès maintenant à manger des fruits et légumes à chaque repas. Entre 4 et 6 ans, une portion représente environ la moitié de celle d’un adulte.
Les légumes surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?
Oui, les légumes surgelés ont des qualités nutritionnelles très bonnes et sont parfois même plus riches en vitamines que les produits frais. Ils constituent une excellente alternative pratique et économique.
Que faire si mon enfant refuse catégoriquement les légumes ?
Ne vous découragez pas ! Commencez par les légumes les plus sucrés (carottes, petits pois), associez-les à des aliments qu’il aime déjà, et impliquez-le dans la préparation. L’important est de proposer régulièrement sans forcer.
Les jus de fruits comptent-ils vraiment ?
Un verre de jus de fruits peut compter pour une portion, mais pas plus d’un par jour. Les fruits entiers sont préférables car ils apportent des fibres et évitent les pics de glycémie.
Comment faire quand on n’a pas le temps de cuisiner ?
Misez sur les légumes surgelés prêts à cuire, les soupes en brique, les crudités déjà lavées, et les fruits qui se mangent tels quels. Cuisinez en grande quantité le weekend pour la semaine.
Conclusion et prochaines étapes
Atteindre les 5 fruits et légumes par jour n’est pas une mission impossible ! En comprenant que cela représente 5 portions réparties sur la journée, en impliquant toute la famille dans les achats et la préparation, et en variant les formes et les couleurs, vous pouvez facilement intégrer cette habitude saine dans votre quotidien.
Votre plan d’action :
- Commencez par ajouter un fruit au petit-déjeuner cette semaine
- Intégrez des crudités en entrée au déjeuner
- Proposez un fruit en dessert le soir
- Impliquez vos enfants dans le choix et la préparation
L’objectif n’est pas la perfection mais le progrès. Même augmenter légèrement sa consommation de fruits et légumes apporte des bénéfices pour la santé. Commencez petit, soyez régulier, et transformez progressivement l’alimentation de toute votre famille vers plus de santé et de plaisir !
